Wat is Extern Eten en hoe draagt het bij aan overgewicht?

Krijg jij trek in popcorn zodra jij de bioscoop inloopt? Of krijg je onbedwingbare zin in een patatje wanneer je langs de snackbar loopt? Dan ben jij misschien wel wat ze noemen een ‘externe eter’. Wat dat is en of dat een probleem is leg ik in dit blogartikel uit. Lees dus snel verder om meer te weten te komen!

Eten naar aanleiding van 'Cues'

meer lezen 0 Berichten

De rol van impulsiviteit bij overgewicht

Vraag de gemiddelde Nederlander wat het betekent om impulsief te zijn en hij/zij zal iets in de trant van ‘’Dat je zomaar alles zegt’’ of ‘’Dat je niet kan plannen’’ antwoorden. Met dit in gedachte is het misschien niet voor de hand liggend om impulsiviteit te koppelen aan overgewicht. Toch lijkt er een sterke link te zijn tussen impulsiviteit en overgewicht, maar dan moet er wel een andere definitie van impulsiviteit gehanteerd worden.

Het Begrip Impulsiviteit

meer lezen 0 Berichten

(te veel) Eten op Vakantie

Een snelle zoekactie op internet levert weinig antwoorden op de vraag waarom we meer eten als we op vakantie zijn. Er zijn genoeg tips als ‘’eet niet te veel in all-in clusive resorts’’, en ‘’eet niet alleen pizza als je uit eten gaat’’, te vinden. Helaas schijnt dit geen licht op waar de kern van het probleem ligt. Wij zochten het wel uit en geven je tips waar je wat mee kan.

Internet

Het internet staat bol van artikelen die je vertellen hoe je kunt voorkomen dat je tonnetje rond van vakantie terugkomt. We zijn bang om aan te komen op vakantie, en waarschijnlijk terecht. Hoeveel we aankomen op vakantie verschilt en eenduidige cijfers lijken er niet te zijn. Het gemiddelde ligt op bijna een kilo (0.7 kg) met uitschieters naar de ruim 3 kilo (3,4 kg) in een vakantie van 2 tot 3 weken (Cooper & Tokar, 2016). Amerikanen komen jaarlijks zo’n 0.6 kilo aan, waarvan ruim de helft (52%) tijdens the holiday season. Een periode van zes weken die men start met thanksgiving en waar kerst ook in valt. Het lijkt dus dat gezelligheid, vakantie en vrije tijd samengaan met gewichtstoename, maar waarom?

Het probleem met eten en vakantie

Allereerst eten we niet alleen omdat we honger hebben. Eten is ook vaak een sociale aangelegenheid. Wanneer we met zes of meer personen eten, verhoogt onze calorie inname met ruim 70%. Dit komt neer op zo’n 300 kcal extra voor de meeste mensen (Castro, 2000). Wanneer we op vakantie dus met een grotere groep dan normaal tafelen, lopen we meer kans om meer te gaan eten.

Een ander probleem is misschien dat we op vakantie uit onze normale routine zijn. In een eerder stuk gaven we het belang van structuur al aan. Op vakantie valt die structuur weg. We gaan later naar bed en worden later wakker. Te weinig slapen an sich kan al een probleem zijn omdat het leidt tot minder wilskracht en een zucht naar meer, calorierijk eten (Spiegel, Tausali, Penev, & van Cauter, 2004). Het wegvallen van onze vaste eetmomenten zorgt er misschien voor dat we afgaan op ons gevoel en wat we zien.All-You-Can-Eat-Buffet-RestaurantMealPrices

Afgaan op wat we zien is een probleem omdat we de neiging hebben om meer te eten wanneer er veel verschillende soorten voedsel aanwezig zijn. Hoe gevarieerder het eten, hoe meer we eten (Rolls, van Duijvenvoorde & Rolls, 1984). Op vakantie, en zeker op de vakantieresorts, is er veel en gevarieerd eten aanwezig. Dit zorgt er ook voor dat eten altijd voor handen is, waardoor het makkelijker is om aan onze impulsen toe te geven.

Alcohol

Een andere grote factor die ervoor zorgt dat we sneller aan onze impulsen toegeven is alcohol. Op vakalcoholantie kan de alcoholtoename makkelijk verdubbelen (Cooper, 2016). Een probleem aangezien alcohol ervoor zorgt dat we minder remmingen ervaren en dus eerder toegeven. Daarnaast wordt alcohol genomen voor het plezier, het dient niet om ons te voorzien van de nodige voedingsstoffen. Naast dat alcohol zelf de nodige calorieën levert, zorgt het ook voor een honger gevoel. Verminderde remmingen en een vergroot honger gevoel leiden helaas niet tot weloverwogen keuzes wat betreft voeding. Je loopt eerder het risico om een met Baileys overgoten crêpe weg te werken dan een gezonde salade.

Zonder zorgen op vakantie

Gelukkig is op vakantie gaan en op gewicht blijven geen onmogelijke taak. Voordeel van een vakantie waarbij je flink de toerist uithangt, is dat je veel aan sight seeing doet. Sommigen van ons lopen ontzettend veel op vakantie, waardoor je dus weer wat meer calorieën verbrandt. Anderen spenderen hun dag met zwemmen, fietsen, volleybal of beachtennis. Allemaal activiteiten die zorgen voor een hogere verbranding. De vakantieganger die echt niks anders doet dan luieren en eten, die heeft eerder een probleem.

Ookal beweeg je veel ‘’you can’t outrun a bad diet’’, oftewel die drie rondes aan volle borden bij het all you can eat– buffet ga je er niet af krijgen met een potje tafeltennis. Wie op gewicht wil blijven moet dus een plan hebben. De tips die je online kunt vinden zijn over het algemeen wel goed. Alleen bestaat er een gat tussen onze intentie en het uiteindelijke gedrag, mits we onszelf daarop voorbereiden. Wanneer je op vakantie bent wil je juist even vrij zijn, en daar moet je ook zeker van genieten. Wil je echter op gewicht blijven, of wil je zelfs afvallen, dan zal je jezelf enigszins moeten beperken.

outrun bad diet

Structuur

Ook hier pleiten wij toch voor enige mate van structuur. Zorg ervoor dat je voldoende slaap en rust hebt zodat je drang naar snel en minder gezond eten minder is. Zorg ook dat je gewoon ontbijt,  lunch en een diner neemt. Door de vaste maaltijden aan te houden kun je voorkomen dat je op een onverwachts moment honger krijgt en gaat voor een snelle (ongezonde) hap. Je kunt ook gerust een tussendoortje nemen in de vorm van een lekkere cocktail of de plaatselijke specialiteit, maar uiteraard met mate.

Portietgrootte is ook nog van belang. In sommige landen zijn de porties aanzienlijk groter. Wil je verschillende dingen van de kaart proberen, deel dan de gerechten met elkaar. Je kunt bijvoorbeeld een paar lekkere voorgerechten uitkiezen en die met elkaar delen. Toetjes zijn sowieso altijd een goed idee om te delen, al kun je die misschien beter overslaan. Toetjes zijn meestal gewoon zoet en lekker, maar niet nodig voor je dagelijkse behoefte. Zeker als je weet dat je na het eten nog gaat borrelen is het raadzaam om het toetje over te slaan.

Borrelen kan zoals hierboven uitgelegd dus dubbel zorgen voor extra calorieinname, van de drank zelf en van de ontstane honger en verminderde remmingen. Met mate drinken is uiteraard altijd het advies, maar probeer het op vakantie ook echt te beperken. Spreek bijvoorbeeld met jezelf een vast aantal van wat je gaat drinken af (bijvoorbeeld twee cocktails), of een vaste tijd zoals bijvoorbeeld alleen in de avond. Houd het wel bij een laag aantal alcoholische versnaperingen, drink je er te veel dan loop je een grote kans dat je je niet aan je plan houdt (verminderde remmingen). Bij alcohol is het echt een zaak van hoe ver je jezelf wilt beperken. Wil je geen risico lopen op een nachtelijke snackaanval, dan kun je er beter voor kiezen om gewoon niet te drinken. Scheelt ook in de calorieën van de drankjes zelf.

Conclusie

Al met al is het dus op vakantie ook gewoon een kwestie van opletten en even bezig zijn met je doel. Plan een klein beetje vooruit, maar wees vooral bewust van de valkuilen op vakantie. Door alleen al daar bewuster mee om te gaan kun je voorkomen dat je jezelf te buiten gaat. Veel van ons eten gaat ongemerkt dus bewust worden is een belangrijk aspect van gewichtsverlies. Ben je aan het einde van je vakantie wél aangekomen, pak dan thuis gewoon de draad weer op en ga weer verder met waar je voor de vakantie gebleven bent. Een poging tot afvallen of op gewicht blijven valt of staat niet met een of twee keer een tegenvallend resultaat op de weegschaal. Als je weet waar het tegenvallende resultaat vandaan komt, in dit geval de vakantie, dan kun je er ook iets aan doen. Leren en weer verdergaan totdat het lukt!

Over de komende weken en gedurende zomer zullen we regelmatig tips voor op vakantie delen op onze facebookpagina. Uiteraard beantwoorden wij met alle liefde al jullie vragen over slank blijven op vakantie, dat mag hier, via onze inbox of op facebook.

 

 

Bronnen:

de Castro, J. M. (2000). Eating behavior: lessons from the real world of humans. Nutrition16(10), 800-813.     

Cooper, J. A., & Tokar, T. (2016). A prospective study on vacation weight gain in adults. Physiology & behavior156, 43-47.

Rolls, B. J., Van Duijvenvoorde, P. M., & Rolls, E. T. (1984). Pleasantness changes and food intake in a varied four-course meal. Appetite5(4), 337-348.

Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine141(11), 846-850.

2 Berichten

(te veel) Eten op Vakantie

Een snelle zoekactie op internet levert weinig antwoorden op de vraag waarom we meer eten als we op vakantie zijn. Er zijn genoeg tips als ‘’eet niet te veel in all-in clusive resorts’’, en ‘’eet niet alleen pizza als je uit eten gaat’’, te vinden. Helaas schijnt dit geen licht op waar de kern van het probleem ligt. Wij zochten het wel uit en geven je tips waar je wat mee kan.

Internet

Het internet staat bol van artikelen die je vertellen hoe je kunt voorkomen dat je tonnetje rond van vakantie terugkomt. We zijn bang om aan te komen op vakantie, en waarschijnlijk terecht. Hoeveel we aankomen op vakantie verschilt en eenduidige cijfers lijken er niet te zijn. Het gemiddelde ligt op bijna een kilo (0.7 kg) met uitschieters naar de ruim 3 kilo (3,4 kg) in een vakantie van 2 tot 3 weken (Cooper & Tokar, 2016). Amerikanen komen jaarlijks zo’n 0.6 kilo aan, waarvan ruim de helft (52%) tijdens the holiday season. Een periode van zes weken die men start met thanksgiving en waar kerst ook in valt. Het lijkt dus dat gezelligheid, vakantie en vrije tijd samengaan met gewichtstoename, maar waarom?

Het probleem met eten en vakantie

Allereerst eten we niet alleen omdat we honger hebben. Eten is ook vaak een sociale aangelegenheid. Wanneer we met zes of meer personen eten, verhoogt onze calorie inname met ruim 70%. Dit komt neer op zo’n 300 kcal extra voor de meeste mensen (Castro, 2000). Wanneer we op vakantie dus met een grotere groep dan normaal tafelen, lopen we meer kans om meer te gaan eten.

Een ander probleem is misschien dat we op vakantie uit onze normale routine zijn. In een eerder stuk gaven we het belang van structuur al aan. Op vakantie valt die structuur weg. We gaan later naar bed en worden later wakker. Te weinig slapen an sich kan al een probleem zijn omdat het leidt tot minder wilskracht en een zucht naar meer, calorierijk eten (Spiegel, Tausali, Penev, & van Cauter, 2004). Het wegvallen van onze vaste eetmomenten zorgt er misschien voor dat we afgaan op ons gevoel en wat we zien.All-You-Can-Eat-Buffet-RestaurantMealPrices

Afgaan op wat we zien is een probleem omdat we de neiging hebben om meer te eten wanneer er veel verschillende soorten voedsel aanwezig zijn. Hoe gevarieerder het eten, hoe meer we eten (Rolls, van Duijvenvoorde & Rolls, 1984). Op vakantie, en zeker op de vakantieresorts, is er veel en gevarieerd eten aanwezig. Dit zorgt er ook voor dat eten altijd voor handen is, waardoor het makkelijker is om aan onze impulsen toe te geven.

Alcohol

Een andere grote factor die ervoor zorgt dat we sneller aan onze impulsen toegeven is alcohol. Op vakalcoholantie kan de alcoholtoename makkelijk verdubbelen (Cooper, 2016). Een probleem aangezien alcohol ervoor zorgt dat we minder remmingen ervaren en dus eerder toegeven. Daarnaast wordt alcohol genomen voor het plezier, het dient niet om ons te voorzien van de nodige voedingsstoffen. Naast dat alcohol zelf de nodige calorieën levert, zorgt het ook voor een honger gevoel. Verminderde remmingen en een vergroot honger gevoel leiden helaas niet tot weloverwogen keuzes wat betreft voeding. Je loopt eerder het risico om een met Baileys overgoten crêpe weg te werken dan een gezonde salade.

Zonder zorgen op vakantie

Gelukkig is op vakantie gaan en op gewicht blijven geen onmogelijke taak. Voordeel van een vakantie waarbij je flink de toerist uithangt, is dat je veel aan sight seeing doet. Sommigen van ons lopen ontzettend veel op vakantie, waardoor je dus weer wat meer calorieën verbrandt. Anderen spenderen hun dag met zwemmen, fietsen, volleybal of beachtennis. Allemaal activiteiten die zorgen voor een hogere verbranding. De vakantieganger die echt niks anders doet dan luieren en eten, die heeft eerder een probleem.

Ookal beweeg je veel ‘’you can’t outrun a bad diet’’, oftewel die drie rondes aan volle borden bij het all you can eat– buffet ga je er niet af krijgen met een potje tafeltennis. Wie op gewicht wil blijven moet dus een plan hebben. De tips die je online kunt vinden zijn over het algemeen wel goed. Alleen bestaat er een gat tussen onze intentie en het uiteindelijke gedrag, mits we onszelf daarop voorbereiden. Wanneer je op vakantie bent wil je juist even vrij zijn, en daar moet je ook zeker van genieten. Wil je echter op gewicht blijven, of wil je zelfs afvallen, dan zal je jezelf enigszins moeten beperken.

outrun bad diet

Structuur

Ook hier pleiten wij toch voor enige mate van structuur. Zorg ervoor dat je voldoende slaap en rust hebt zodat je drang naar snel en minder gezond eten minder is. Zorg ook dat je gewoon ontbijt,  lunch en een diner neemt. Door de vaste maaltijden aan te houden kun je voorkomen dat je op een onverwachts moment honger krijgt en gaat voor een snelle (ongezonde) hap. Je kunt ook gerust een tussendoortje nemen in de vorm van een lekkere cocktail of de plaatselijke specialiteit, maar uiteraard met mate.

Portietgrootte is ook nog van belang. In sommige landen zijn de porties aanzienlijk groter. Wil je verschillende dingen van de kaart proberen, deel dan de gerechten met elkaar. Je kunt bijvoorbeeld een paar lekkere voorgerechten uitkiezen en die met elkaar delen. Toetjes zijn sowieso altijd een goed idee om te delen, al kun je die misschien beter overslaan. Toetjes zijn meestal gewoon zoet en lekker, maar niet nodig voor je dagelijkse behoefte. Zeker als je weet dat je na het eten nog gaat borrelen is het raadzaam om het toetje over te slaan.

Borrelen kan zoals hierboven uitgelegd dus dubbel zorgen voor extra calorieinname, van de drank zelf en van de ontstane honger en verminderde remmingen. Met mate drinken is uiteraard altijd het advies, maar probeer het op vakantie ook echt te beperken. Spreek bijvoorbeeld met jezelf een vast aantal van wat je gaat drinken af (bijvoorbeeld twee cocktails), of een vaste tijd zoals bijvoorbeeld alleen in de avond. Houd het wel bij een laag aantal alcoholische versnaperingen, drink je er te veel dan loop je een grote kans dat je je niet aan je plan houdt (verminderde remmingen). Bij alcohol is het echt een zaak van hoe ver je jezelf wilt beperken. Wil je geen risico lopen op een nachtelijke snackaanval, dan kun je er beter voor kiezen om gewoon niet te drinken. Scheelt ook in de calorieën van de drankjes zelf.

Conclusie

Al met al is het dus op vakantie ook gewoon een kwestie van opletten en even bezig zijn met je doel. Plan een klein beetje vooruit, maar wees vooral bewust van de valkuilen op vakantie. Door alleen al daar bewuster mee om te gaan kun je voorkomen dat je jezelf te buiten gaat. Veel van ons eten gaat ongemerkt dus bewust worden is een belangrijk aspect van gewichtsverlies. Ben je aan het einde van je vakantie wél aangekomen, pak dan thuis gewoon de draad weer op en ga weer verder met waar je voor de vakantie gebleven bent. Een poging tot afvallen of op gewicht blijven valt of staat niet met een of twee keer een tegenvallend resultaat op de weegschaal. Als je weet waar het tegenvallende resultaat vandaan komt, in dit geval de vakantie, dan kun je er ook iets aan doen. Leren en weer verdergaan totdat het lukt!

Over de komende weken en gedurende zomer zullen we regelmatig tips voor op vakantie delen op onze facebookpagina. Uiteraard beantwoorden wij met alle liefde al jullie vragen over slank blijven op vakantie, dat mag hier, via onze inbox of op facebook.

 

 

Bronnen:

de Castro, J. M. (2000). Eating behavior: lessons from the real world of humans. Nutrition16(10), 800-813.     

Cooper, J. A., & Tokar, T. (2016). A prospective study on vacation weight gain in adults. Physiology & behavior156, 43-47.

Rolls, B. J., Van Duijvenvoorde, P. M., & Rolls, E. T. (1984). Pleasantness changes and food intake in a varied four-course meal. Appetite5(4), 337-348.

Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine141(11), 846-850.

2 Berichten

Het Belang van Structuur

Tijdens een gastcollege op het ROC in Almere snijdt een van de leerlingen direct een ontzettend belangrijk punt aan: het belang van structuur.

Op maandag 7 maart 2016 heb ik (Dennis) een gastcollege gegeven po het ROC van Almere bij tweedejaars studenten van de opleiding Sport- en Bewegingsbegeleider. Tijdens het college heb ik verteld wat wij bij D.Breet Gezondheidsconsulenten zoal tijdens het begeleiden van cliënten tegenkomen. Ik heb daarbij de studenten gevraagd waar zij zouden beginnen met de begeleiding bij een cliënt die af wilt vallen. Als ik de vraag stel, valt er een stilte… Ik kan niet ontdekken of de jongens (de klas bestond alleen uit heren) diep nadenken over de vraag, of gewoon aan het bedenken zijn wat ze hierna gaan doen. Dan antwoord een op het eerste gezicht ongeïnteresseerde jongen op de eerste rij: ”Gewoon, ik zou beginnen met het aanbrengen van structuur, met wat je eet, hoeveel je eet en wanneer je eet”.

Met een mooier antwoord had het gastcollege niet kunnen beginnen. In het verdere gastcollege blijkt dat de jongens over het algemeen goede ideeën hebben over de verandering van een leefstijl en gezonde voeding. Je moet gezond eten, niet te veel en niet te vaak eten en vooral ook lekker bewegen. Ze noemen uit hunzelf het belang van structuur, maar ook het belang van voldoende rust. Wanneer ik ze vraag hoe ze ervoor zouden zorgen dat een cliënt meer structuur heeft in zijn gezondheidsgedrag, lopen ze enigszins vast.

Er is tegenwoordig zoveel shutterstock_111599705_1024x1024informatie te vinden over gezonde voeding en gezonde leefstijlen dat bijna iedereen wel een idee heeft van wat ze zouden moeten doen. Het probleem is echter vaak juist dat men niet weet hoe ze dit in hun leven moeten implementeren. Dit geldt ook voor wanneer een cliënt bij u in de praktijk komt. Zij willen graag uw advies opvolgen, zij begrijpen het advies ook, maar de implementatie blijkt toch lastiger.

In het geval van begeleiding bij afvallen is alleen het opgeven van een dieet niet heel effectief. Technieken zoalsmotivational interviewing kunnen al helpen om de begeleiding meer kans te geven (Michie et al., 2011). Echter blijven er ondanks een verhoogde motivatie om het gegeven advies op te volgen nog voldoende andere punten ter verbetering over. Dat stuk verbetering kan hem onder andere zitten in, naast het voedingsadvies van de professional, het aanleveren van concrete handvatten om dat advies in de praktijk te brengen. Wat moet er veranderen in de structuur (dagelijkse gang van zaken) in het leven van de cliënt om het zo makkelijk mogelijk te maken het advies op te volgen?

Hier komt het stukje structuur dat de ogenschijnlijk ongeïnteresseerde student van het ROC noemde in de praktijk. Een verandering van gedrag betekent dat er gebroken moet worden met oude gewoontes en patronen. Dit kan niet door alleen een advies op de koelkast te plakken en proberen je hier aan te houden. Om te breken met oude patronen moet er structuur aangebracht worden.

Het kan helpen af te spreken met de cliënt dat deze een avond of middag per week inplant om te kijken hoe en waar ze het advies die week gaan implementeren. Dit is een techniek die beschreven wordt in het boek fatloss happens on monday van Josh Hillis en Dan John. Door een moment te nemen om te kijken wat er wanneer gegeten moet worden, wanneer er tijd is om eten voor te bereiden, wanneer er tijd is om boodschappen te doen en wanneer er vanwege een druk schema een bedreiging voor de nieuwe leefstijl op de loer ligt, wordt de cliënt beter gewapend tegen falen.

Dit ligt sterk in lijn met de methode die BJ Fogg, docent aan de Stanford University, aanraadt voor gedragsverandering. Stel een specifiek doel, maak het simpel en zorg voor triggers voor het gedrag. Eerder spraken we al over doelen en in een later artikel zullen we het hebben over triggers voor gedrag, met de tip om structuur aan te brengen in het verandergedrag maken we het daadwerkelijke veranderen weer een stukje ‘simpeler’.

 

Professionals kunnen zich onderscheiden door verder te gaan dan alleen advies te geven om ‘te veranderen’. Cliënten zijn er bij gebaat om ook mee te krijgen hóe er veranderd moet worden. Met structuur alleen kan gedrag niet veranderd worden, maar het maakt het op zijn minst een stuk makkelijker. Vraag ons om advies over hoe ú dit in de praktijk kan brengen , mail ons via info@gezondheidsgedrag.nl

0 Berichten

Hoe staat het met jouw goede voornemens?

De meeste artikelen over goede voornemens verschijnen doorgaans rond december. Dat is logisch aangezien goede voornemens als een soort traditie hoort bij het nieuwe jaar. Het nieuwe jaar beginnen met een schone lei en stoppen met roken, gezonder eten en meer bewegen. Ons artikel verschijnt nu, nu het nieuwe jaar al bijna twee maanden aan de gang is. Blue Monday is al geweest en de meeste mensen zijn hun goede voornemens alweer vergeten. Hoe kun je er toch voor zorgen dat je die goede voornemens niet alleen blijft onthouden, maar ook omzet in actie?

Een snelle google zoekactie levert (mogelijk niet al te betrouwbare) cijfers die tonen dat ruim 90% van de mensen faalt met hun goede voornemen. Volgens een andere website blijkt uit een grootschalig Amerikaans onderzoek onder 15.000 mensen dat eind januari al 35% het voor gezien houdt wat betreft de goede voornemens. Hoe hoog het percentage precies is zal niemand weten en het doet er eigenlijk ook niet toe. Het punt is, dat men ook met de beste bedoelingen, er vaak moeite mee heeft om echt een doel te formuleren, laat staan dit doel te behalen. En hoewel goede voornemens in principe over alles kunnen gaan, focussen wij ons op de goede voornemens die ingaan op gezondheidsgedrag. 

Het probleem met goede voornemens is niet de intentie om gezonder gedrag te gaan vertonen. Het is misschien ook niet zo dat mensen het niet echt willen, wie wil er immers niet  gezonder leven en zijn. Toch is er iets niet helemaal in orde met goede voornemens, alleen de naam al straalt weinig kracht uit ‘goed voornemen’. Een goed voornemen klinkt meer als iets dat men wel ‘zou willen’ doen. En om daadwerkelijk gedrag (laat staan gedrag op het gebied van gezondheid) te veranderen, is meer nodig dan een vaag begrip van wat men zou willen. 

Wil je echt je gedrag veranderen dan is het nodig om het goede voornemen ook echt als een doel te formuleren. Een doel zorgt ervoor dat we een referentiekader creëren om ons gedrag aan af te meten (Maes & Karoly, 2005). Een soort meetlat waarnaast we ons huidige gedrag kunnen leggen naast ons meest ideale gedrag. Is wat ik nu doe in lijn met mijn doel? Daarnaast geeft een doel richting aan je verandergedrag. Het wordt duidelijker waar je naartoe moet werken. Er zijn dan ook een aantal eigenschappen aan doelen die je kunnen helpen je gedrag te veranderen. 

Het is belangrijk om een doel duidelijk af te bakenen. Wat wil ik bereiken? Is het überhaupt bereikbaar? In wat voor tijdsbestek wil ik het doel bereiken en hoe ziet het bereiken van mijn doel er dan uit? Wanneer ik cliënten dit soort vragen stel, merk ik elke keer weer dat ze hier toch nog even over na moeten denken. Een goed haalbaar doel stellen is moeilijk en er bestaan dan ook diverse manieren om dit makkelijker te maken. Een van de bekendere methoden om een doel te stellen is de SMART methode. 

SMART staat voor specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdsgebonden. Deze methode wordt onder andere gebruikt om doelen op het zakelijke gebied te stellen, maar kan jou ook helpen met jouw gezondheidsdoel. Bedenk dus specifiek wat je wilt veranderen en hoe dat er uit ziet. Zorg ervoor dat je het doel meetbaar maakt. Dit kan zijn een lager lichaamsgewicht dan het huidige, maar kan bijvoorbeeld ook zijn een groter aantal gezonde maaltijden dan dat je op dit moment eet. Als je maar verschil kunt meten (meten is weten). Acceptabel en realistisch hangen met elkaar samen. Kun je van jezelf verwachten dat je dit doel werkelijk kunt halen, of stel je een doel wat je onmogelijk kunt voldoen. 

Hierbij denk ik standaard aan de zestienjarige knul die begint met fitness om er uit te zien als de bodybuilders in de bekende sportbladen. Dit zijn geen realistische idealen om na te streven voor de meeste mensen. Zorg er dus voor dat je eerlijk kijkt naar wat mogelijk is, daarnaast moet je ook weer niet te lief zijn voor jezelf, je mag echt wel wat verwachten. Tijdsgebonden, hang een tijdsperiode vast aan je doel. Wat betreft gezondheidsdoelen als bijvoorbeeld afvallen is dit een lastige. Het lijkt tegenwoordig de trend om zo veel mogelijk te doen in zo weinig mogelijke tijd. Zorg er juist voor dat je realistisch kijkt naar hoeveel tijd je nodig hebt (acceptabel en realistisch?). Een tijd verbinden aan je doel zorgt er overigens wel voor dat je door moet, anders behaal je je doel niet. 

De SMART methode is slechts een vuistregel om te zorgen dat je doel duidelijk omschreven is. En dit is zeker nodig aangezien je hierop je gedrag gaat aanpassen. Naast het duidelijk omschrijven van het doel is het ook nog nodig om te kiezen waar je het doel op richt. Kijk je bijvoorbeeld alleen naar een lager gewicht, of gaat het je ook om een gezonder leefpatroon? Onder zoek suggereert dat het nuttiger kan zijn om een doel te vormen op het proces, dan op de uitkomst (Freund & Hennecke, 2011). Afvallers die een doel formuleerde in de trend van ‘’ik wil vaker gezond eten,’’ of ‘’ik wil drie keer per week sporten,’’ vielen meer af dan afvallers die slechts een doel gebaseerd op het eindgewicht hadden. Het kan ook geen kwaad om een gewicht als einddoel te stellen en meerdere subdoelen te formuleren die gericht zijn op het proces. 

Het opbreken van een doel in meerdere kleine doelen zorgt dat je vaker en sneller beloont wordt voor je gedrag. Je ziet dat je stappen maakt in je proces en dat geeft goede moed. Een doel zonder motivatie is als een windsurfer zonder wind, je komt niet verder. Daarnaast zorgen doelen gericht op het proces ervoor dat je datgene verandert wat ook echt verandert moet worden, je algemene gedrag omtrent gezondheid. Overgewicht komt vaak met de jaren en kan het gevolg zijn van een opeenstapeling van (kleine) slechte gewoontes die er voor zorgen dat je langzaam aan te zwaar wordt. Door juist te focussen op het proces waardoor je in eerste instantie ongezond bent geworden, kun je een blijvende verandering bewerkstelligen. Die meerdere kleine doelen stellen je ook in staat om eerder in de gaten te hebben wanneer je van je einddoel afwijkt. Behaal je een tussendoel niet, dan zit je niet op de juist weg. 

Een belangrijk aspect ná het stellen van doelen is omgaan met verleidingen. Met welk doel je ook stelt, er liggen altijd verleidingen op de loer. Wie wilt stoppen met roken wordt geconfronteerd met rokende collega’s, wie minder wilt eten wordt geconfronteerd met de geur van vers gebakken broodjes en ook die ene grappige film op rtl5 kan werken als een verleiding voor hen die meer willen bewegen. Hoe ga je er mee om als je verleid wordt om van je doel af te wijken? Ben je hier op voorbereid, dan heb je meer kans om je doel te behalen. Dit kun je simpelweg doen door voor jezelf in kaart te brengen op wat voor momenten je verleid wordt. Verzin dan voor elke verleiding een strategie om hier mee om te gaan. Ga bijvoorbeeld elke keer wanneer je zin hebt in een sigaret een blokje om. Rokers die willen stoppen die deze strategie hanteren grijpen na een korte wandeling minder snel naar een sigaret (Taylor & Katomeri, 2007). 

Eerder is het al heel kort gegaan over motivatie, hier gaan we later in een ander artikel dieper op in, maar voor nu is het ook al even belangrijk om er iets over te zeggen. Motivatie geeft een doel kracht, zoals eerder genoemd zonder motivatie geen doel. Zorg dat je voor jezelf helder in kaart hebt waarom het doel belangrijk voor je is en waarom je het doel wilt behalen. Het kan helpen om dit op te schrijven zodat je het terug kunt lezen. Wanneer je in gedachte houdt waarom je bezig bent met een doel, heb je meer kans om gemotiveerd te blijven en dus meer kans om je doel te behalen. 

Misschien een rare tijd om het nu over goede voornemens te hebben, maar misschien wel de juiste tijd. Een doel op het gebied van gezondheid zou je eigenlijk niet uit moeten stellen. Dus wacht niet weer een heel jaar voordat je weer een goed voornemen formuleert. Begin morgen, of liever vandaag nog. Met de tips uit dit stuk heb je al meer kans om van je goede voornemen echt een doel te maken waar je serieus aan kunt werken. Heb je toch nog moeite met het stellen van doelen kun je ons altijd inschakelen voor begeleiding, of post hieronder je vraag!

 

Bronnen:

Freund, A. M., & Hennecke, M. (2012). Changing eating behaviour vs. losing weight: the role of goal focus for weight loss in overweight women. Psychology & Health27 Suppl 2(April 2014), 25–42. doi:10.1080/08870446.2011.570867
Maes, S., & Karoly, P. (2005). Self-Regulation Assessment and Intervention in Physical Health and Illness: A Review. Applied Psychology54(2), 267–299. doi:10.1111/j.1464-0597.2005.00210.x
Taylor, A., & Katomeri, M. (2007). Walking reduces cue-elicited cigarette cravings and withdrawal symptoms, and delays ad libitum smoking. Nicotine & Tobacco Research9(11), 1183-1190.
0 Berichten