Hoe staat het met jouw goede voornemens?

De meeste artikelen over goede voornemens verschijnen doorgaans rond december. Dat is logisch aangezien goede voornemens als een soort traditie hoort bij het nieuwe jaar. Het nieuwe jaar beginnen met een schone lei en stoppen met roken, gezonder eten en meer bewegen. Ons artikel verschijnt nu, nu het nieuwe jaar al bijna twee maanden aan de gang is. Blue Monday is al geweest en de meeste mensen zijn hun goede voornemens alweer vergeten. Hoe kun je er toch voor zorgen dat je die goede voornemens niet alleen blijft onthouden, maar ook omzet in actie?

Een snelle google zoekactie levert (mogelijk niet al te betrouwbare) cijfers die tonen dat ruim 90% van de mensen faalt met hun goede voornemen. Volgens een andere website blijkt uit een grootschalig Amerikaans onderzoek onder 15.000 mensen dat eind januari al 35% het voor gezien houdt wat betreft de goede voornemens. Hoe hoog het percentage precies is zal niemand weten en het doet er eigenlijk ook niet toe. Het punt is, dat men ook met de beste bedoelingen, er vaak moeite mee heeft om echt een doel te formuleren, laat staan dit doel te behalen. En hoewel goede voornemens in principe over alles kunnen gaan, focussen wij ons op de goede voornemens die ingaan op gezondheidsgedrag. 

Het probleem met goede voornemens is niet de intentie om gezonder gedrag te gaan vertonen. Het is misschien ook niet zo dat mensen het niet echt willen, wie wil er immers niet  gezonder leven en zijn. Toch is er iets niet helemaal in orde met goede voornemens, alleen de naam al straalt weinig kracht uit ‘goed voornemen’. Een goed voornemen klinkt meer als iets dat men wel ‘zou willen’ doen. En om daadwerkelijk gedrag (laat staan gedrag op het gebied van gezondheid) te veranderen, is meer nodig dan een vaag begrip van wat men zou willen. 

Wil je echt je gedrag veranderen dan is het nodig om het goede voornemen ook echt als een doel te formuleren. Een doel zorgt ervoor dat we een referentiekader creëren om ons gedrag aan af te meten (Maes & Karoly, 2005). Een soort meetlat waarnaast we ons huidige gedrag kunnen leggen naast ons meest ideale gedrag. Is wat ik nu doe in lijn met mijn doel? Daarnaast geeft een doel richting aan je verandergedrag. Het wordt duidelijker waar je naartoe moet werken. Er zijn dan ook een aantal eigenschappen aan doelen die je kunnen helpen je gedrag te veranderen. 

Het is belangrijk om een doel duidelijk af te bakenen. Wat wil ik bereiken? Is het überhaupt bereikbaar? In wat voor tijdsbestek wil ik het doel bereiken en hoe ziet het bereiken van mijn doel er dan uit? Wanneer ik cliënten dit soort vragen stel, merk ik elke keer weer dat ze hier toch nog even over na moeten denken. Een goed haalbaar doel stellen is moeilijk en er bestaan dan ook diverse manieren om dit makkelijker te maken. Een van de bekendere methoden om een doel te stellen is de SMART methode. 

SMART staat voor specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdsgebonden. Deze methode wordt onder andere gebruikt om doelen op het zakelijke gebied te stellen, maar kan jou ook helpen met jouw gezondheidsdoel. Bedenk dus specifiek wat je wilt veranderen en hoe dat er uit ziet. Zorg ervoor dat je het doel meetbaar maakt. Dit kan zijn een lager lichaamsgewicht dan het huidige, maar kan bijvoorbeeld ook zijn een groter aantal gezonde maaltijden dan dat je op dit moment eet. Als je maar verschil kunt meten (meten is weten). Acceptabel en realistisch hangen met elkaar samen. Kun je van jezelf verwachten dat je dit doel werkelijk kunt halen, of stel je een doel wat je onmogelijk kunt voldoen. 

Hierbij denk ik standaard aan de zestienjarige knul die begint met fitness om er uit te zien als de bodybuilders in de bekende sportbladen. Dit zijn geen realistische idealen om na te streven voor de meeste mensen. Zorg er dus voor dat je eerlijk kijkt naar wat mogelijk is, daarnaast moet je ook weer niet te lief zijn voor jezelf, je mag echt wel wat verwachten. Tijdsgebonden, hang een tijdsperiode vast aan je doel. Wat betreft gezondheidsdoelen als bijvoorbeeld afvallen is dit een lastige. Het lijkt tegenwoordig de trend om zo veel mogelijk te doen in zo weinig mogelijke tijd. Zorg er juist voor dat je realistisch kijkt naar hoeveel tijd je nodig hebt (acceptabel en realistisch?). Een tijd verbinden aan je doel zorgt er overigens wel voor dat je door moet, anders behaal je je doel niet. 

De SMART methode is slechts een vuistregel om te zorgen dat je doel duidelijk omschreven is. En dit is zeker nodig aangezien je hierop je gedrag gaat aanpassen. Naast het duidelijk omschrijven van het doel is het ook nog nodig om te kiezen waar je het doel op richt. Kijk je bijvoorbeeld alleen naar een lager gewicht, of gaat het je ook om een gezonder leefpatroon? Onder zoek suggereert dat het nuttiger kan zijn om een doel te vormen op het proces, dan op de uitkomst (Freund & Hennecke, 2011). Afvallers die een doel formuleerde in de trend van ‘’ik wil vaker gezond eten,’’ of ‘’ik wil drie keer per week sporten,’’ vielen meer af dan afvallers die slechts een doel gebaseerd op het eindgewicht hadden. Het kan ook geen kwaad om een gewicht als einddoel te stellen en meerdere subdoelen te formuleren die gericht zijn op het proces. 

Het opbreken van een doel in meerdere kleine doelen zorgt dat je vaker en sneller beloont wordt voor je gedrag. Je ziet dat je stappen maakt in je proces en dat geeft goede moed. Een doel zonder motivatie is als een windsurfer zonder wind, je komt niet verder. Daarnaast zorgen doelen gericht op het proces ervoor dat je datgene verandert wat ook echt verandert moet worden, je algemene gedrag omtrent gezondheid. Overgewicht komt vaak met de jaren en kan het gevolg zijn van een opeenstapeling van (kleine) slechte gewoontes die er voor zorgen dat je langzaam aan te zwaar wordt. Door juist te focussen op het proces waardoor je in eerste instantie ongezond bent geworden, kun je een blijvende verandering bewerkstelligen. Die meerdere kleine doelen stellen je ook in staat om eerder in de gaten te hebben wanneer je van je einddoel afwijkt. Behaal je een tussendoel niet, dan zit je niet op de juist weg. 

Een belangrijk aspect ná het stellen van doelen is omgaan met verleidingen. Met welk doel je ook stelt, er liggen altijd verleidingen op de loer. Wie wilt stoppen met roken wordt geconfronteerd met rokende collega’s, wie minder wilt eten wordt geconfronteerd met de geur van vers gebakken broodjes en ook die ene grappige film op rtl5 kan werken als een verleiding voor hen die meer willen bewegen. Hoe ga je er mee om als je verleid wordt om van je doel af te wijken? Ben je hier op voorbereid, dan heb je meer kans om je doel te behalen. Dit kun je simpelweg doen door voor jezelf in kaart te brengen op wat voor momenten je verleid wordt. Verzin dan voor elke verleiding een strategie om hier mee om te gaan. Ga bijvoorbeeld elke keer wanneer je zin hebt in een sigaret een blokje om. Rokers die willen stoppen die deze strategie hanteren grijpen na een korte wandeling minder snel naar een sigaret (Taylor & Katomeri, 2007). 

Eerder is het al heel kort gegaan over motivatie, hier gaan we later in een ander artikel dieper op in, maar voor nu is het ook al even belangrijk om er iets over te zeggen. Motivatie geeft een doel kracht, zoals eerder genoemd zonder motivatie geen doel. Zorg dat je voor jezelf helder in kaart hebt waarom het doel belangrijk voor je is en waarom je het doel wilt behalen. Het kan helpen om dit op te schrijven zodat je het terug kunt lezen. Wanneer je in gedachte houdt waarom je bezig bent met een doel, heb je meer kans om gemotiveerd te blijven en dus meer kans om je doel te behalen. 

Misschien een rare tijd om het nu over goede voornemens te hebben, maar misschien wel de juiste tijd. Een doel op het gebied van gezondheid zou je eigenlijk niet uit moeten stellen. Dus wacht niet weer een heel jaar voordat je weer een goed voornemen formuleert. Begin morgen, of liever vandaag nog. Met de tips uit dit stuk heb je al meer kans om van je goede voornemen echt een doel te maken waar je serieus aan kunt werken. Heb je toch nog moeite met het stellen van doelen kun je ons altijd inschakelen voor begeleiding, of post hieronder je vraag!

 

Bronnen:

Freund, A. M., & Hennecke, M. (2012). Changing eating behaviour vs. losing weight: the role of goal focus for weight loss in overweight women. Psychology & Health27 Suppl 2(April 2014), 25–42. doi:10.1080/08870446.2011.570867
Maes, S., & Karoly, P. (2005). Self-Regulation Assessment and Intervention in Physical Health and Illness: A Review. Applied Psychology54(2), 267–299. doi:10.1111/j.1464-0597.2005.00210.x
Taylor, A., & Katomeri, M. (2007). Walking reduces cue-elicited cigarette cravings and withdrawal symptoms, and delays ad libitum smoking. Nicotine & Tobacco Research9(11), 1183-1190.

Reactie schrijven

Commentaren: 0